Comment le calcul fonctionne

Métabolisme de base, l'énergie dépensée au repos, avec la formule de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans), puis + 5 pour un homme et − 161 pour une femme (la moyenne des deux si tu préfères ne pas répondre).
Dépense totale : le métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité.
- Sédentaire : × 1,2
- Légèrement actif : × 1,375
- Modérément actif : × 1,55
- Actif : × 1,725
- Très actif : × 1,9
Objectif calorique : la dépense totale ajustée selon ton objectif. Jamais sous le métabolisme de base, et jamais plus de 500 kcal ni 20 % de déficit.
- Perte de poids : −15 % (au plus 500 kcal)
- Maintien : aucun ajustement
- Prise de masse : +10 % (au plus 400 kcal)
- Performance : +5 % (au plus 300 kcal)
Macros : les protéines selon ton poids, les lipides à 25 % des calories (au moins 0,8 g par kg), les glucides avec le reste.
- Perte de poids : 2 g de protéines par kg
- Maintien : 1,6 g de protéines par kg
- Prise de masse : 1,8 g de protéines par kg
- Performance : 1,8 g de protéines par kg

Ces formules donnent une estimation moyenne : ta dépense réelle peut s'en écarter. Observe l'évolution de ton poids sur deux à trois semaines et ajuste tes objectifs si besoin.